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南宁二中高中补习班介绍力量训练的方法
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南宁二中高中补习班介绍力量训练的方法
南宁二中高中补习班介绍力量训练的方法
发布日期:2017-9-18 来源于百度经验
南宁二中高中补习班
介绍,通过对存在于我国花样游泳运动员力量训练中问题,我们可以发现在今后力量训练中要着重提升运动员核心区域稳定性和动力性力量,提高基础力量素质,增强对力量的整合能力,加强运动员的有氧代谢水平训练,针对体形较瘦的运动员要以增大肌肉体积,增加肌纤维的粗度为主,另外还有腿部快速力量的提升等等,总之要根据不同的个人指定不同的训练方案。具体来说应该从以下几个方面来展开力量训练。
1、专项力量的训练 以为内花样游泳运动员在比赛中不同的动作需要使用不同的肌肉,所以提高运动员腹肌、背肌、臀大肌等躯干部位的肌肉力量是十分有必要的。具体来说就是首先要增强肌肉耐力以保持摇槽式划水频率、实效,其次是增加肌肉中的快肌纤维以保证能够快速移动或高速的游进,从而更好得完成爆发性的动作;第三是针对上臂和肩关节周围的肌群进行有效锻炼,以此来提高摇稽式划水效果,同时还有臀部及下肢肌群的肌肉力量的断梁,来保证行进踩水的高度和速度。
2、负重力量训练 花样游泳的负重力量训练设备包括练习器、自选重量和橡皮筋等。综合力量练习器种类较多,而且较安全,可适用多种力量训练方式,自选力量和橡皮筋力量练习可以模仿水中动作, 进行有针对性的力量练习。力量练习的负荷、频率和强度要依据运动员的个人能力而定。制定训练计划时,首先要定运动员的RM负荷量,并根据具体的数据来安排力量训练的负荷强度和频率。其次是对肌肉的*大力量和爆发力单独训练,可以采用*大负荷快速动作进行练习。比如一个运动员的RM是10-30,那么训练时就采用她*多连续重复的重量的70一80%的次数进行重复联系,以3一5组为宜。针对肌肉耐力的负重训练方法是采用较轻的负荷重复较多次数的长时间练习。训练的总体频率是一周3次为*佳,并且还应该和水上训练相协调,但在比赛调整 期要适当的减少。
3、水上训练 水上训练区别于以上的方法,它有着一定的特殊性。因为在水上训练赛是调动身体的每一个部分,可以从整体上提加强各个肌肉的锻炼,虽然没有路上训练的针对性提高,但从训练效果来看,水上训练将技巧、力量和表演性有效的结合起来,可以将一段时间的针对性训练进行消化,从而保证训练的效果。
在对花样游泳运动员进行训练时一定要针对不同的肌肉要采用不同的练习方法和内容,同在负荷训练时要循序渐进,据实际情况和个人差异,分层次的逐渐增加负荷强度。
南宁二中高中补习班
建议将陆上训练和水上训练进行有效的结合,做好全面性的力量训练,与表演性和技巧性完*结合,综合提高花样游泳运动员的竞技水平。
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